Richtig heben, laufen und sitzen im Alltag – Wie man Rückenschmerzen vermeidet

In den westlichen Industrienationen verbringen Menschen überdurchschnittlich viel Zeit mit Sitzen. Diese Lebensweise ist zwar bequem, fordert jedoch einen hohen Preis: Immer mehr Menschen leiden an Rückenschmerzen. Nach Infektionskrankheiten sind Rückenerkrankungen der häufigste Grund für die ärztliche Konsultation. Damit es gar nicht erst dazu kommt, helfen oft schon einfache Maßnahmen.

Wie man rückenfreundlich sitzt

Rückengerechtes Sitzen fängt mit geeigneten Möbeln an. Die Sitzfläche soll exakt horizontal eingestellt sein. Die Rückenlehne stützt den Rücken optimal und ist leicht nach hinten geneigt. Der Bürostuhl sollte auf die richtige Höhe positioniert sein, so dass die Knie im Sitzen rechtwinklig gebeugt werden. Die Fußsohlen stehen flach auf dem Boden. Die Unterarme stützen sich auf dem Tisch ab. Die Tastatur des Computers befindet sich dort, wo man sie mit ausgestreckten Unterarmen bequem erreichen kann.

Wer den Kopf verdrehen muss, um auf den Bildschirm zu schauen, riskiert auf Dauer Nackenverspannungen und Rückenschmerzen. Idealerweise sollte der Monitor im geraden Blickfeld stehen und der Kopf dabei leicht nach unten geneigt sein. Die Sitzhaltung sollte der natürlichen Form der Wirbelsäule entsprechen (Doppel-S-Krümmung). Auf diese Weise wird der Rücken entlastet. Kopf und Brust liegen auf einer senkrechten imaginären Linie, während das Becken leicht nach vorne geneigt ist. Die Schultern sollten bei der Arbeit am Computerbildschirm entspannt sein.

Wer die richtige Sitzhaltung nicht auf seinem Bürostuhl üben möchte, kann sich auch einen Sitzball kaufen und zuhause trainieren.

Die gerade Sitzhaltung eignet sich allerdings nicht für dauerhaftes Sitzen. Damit man nicht verkrampft, empfiehlt es sich, von Zeit zu Zeit die Position zu wechseln: Man lehnt sich entspannt zurück, etwas zur Seite oder sitzt für kurze Zeit leicht nach vorne geneigt. Durch das hin- und herbewegen auf dem Stuhl werden die Rumpfmuskeln beansprucht. Die Bandscheiben können sich wieder mit Gewebsflüssigkeit füllen und ausdehnen.

Besonders gut ist es für den Rücken, wenn der Winkel zwischen Oberkörper und Oberschenkeln etwa 135° beträgt. Wer lange sitzt, sollte zwischendurch öfter aufstehen und hin- und herlaufen. Auch beim Stehen ist Abwechslung optimal, um die Wirbelsäule zu entspannen: Man verlagert das Gewicht vom einem auf das andere Bein. Außerdem hilft es, öfter in Schrittstellung zu gehen. Wer sich hinstellt, sollte unbedingt darauf achten, dass er dabei nicht in die Hohlkreuzposition gerät. Auch das Benutzen der Armlehnen wirkt sich rückenschonend aus. Dadurch werden die Muskeln nicht mit dem Gewicht der Arme belastet.

Rückenschonendes Heben

Viele Menschen müssen an ihrem Arbeitsplatz oder in der Freizeit Lasten transportieren. Benutzen sie dabei die falsche Hebetechnik, kann es zu Bandscheibenschäden kommen. Dabei ist es wichtig wie schwer der zu transportierende Gegenstand ist. Lasten unter fünf Kilogramm Gewicht kann man auch durch vorsichtiges Bücken anheben.

Schwereres sollte man nur aufheben, wenn man zuvor in die Hocke gegangen ist. Ansonsten würden die Bandscheiben an ihrer Vorderseite keilförmig zusammengepresst werden, wodurch langfristig auch Rückenschmerzen entstehen können. Man nähert sich der Last, geht langsam in Hockstellung, wobei die Knie noch unter 90° gebeugt sind, ergreift die Last mit beiden Händen und hebt sie langsam mit geradem Rücken hoch.

Das Tragen sollte ebenfalls mit gestrecktem Rücken erfolgen. Wichtig ist, dass man das Transportgut so nahe wie möglich an den Körper hält. Dadurch benötigt man beim Tragen weniger Kraft – was letztlich auch wieder dem Rücken zugutekommt und Rückenschmerzen vorbeugt. Was man beim Aufheben von Objekten unbedingt vermeiden sollte:

Hohlkreuzposition
ruckartiges Heben
Verdrehen des Oberkörpers (Verletzungsgefahr!–)
einseitiges Heben/Tragen über einen längeren Zeitraum
zu schwere Lasten
beim Hocken wippen.

Muss man sich beim Aufheben des Transportguts umdrehen, so sollte man das unbedingt mit dem ganzen Körper tun. Wer weiter oben befindliche Lasten aufheben muss, kann seine Wirbelsäule optimal entlasten und seinen Oberkörper stabilisieren, indem er beim Heben bzw. Tragen die Beckenboden- und Bauchmuskeln anspannt.

Rückenschonendes Laufen

Für den Alltag gilt, dass man je nach Belastung adäquates Schuhwerk mit ausreichender Dämpfung tragen sollte. Eine zu weiche Sohle bietet zu wenig Halt und schadet insbesondere bei Fußfehlformen. Ein geschlossener Schuh mit kleiner Einstiegsluke und stabiler Rückfußbox in flacher Ausführung ermöglicht gesundes gehen insbesondere bei weiten Gehstrecken.

Frauen sollten Absätze mit mehr als drei Zentimetern meiden. Hohe Schuhe zwingen deren Trägerin ins Hohlkreuz – eine ausgesprochen rückenbelastende Haltung. Zusätzlich sollte das getragene Schuhwerk dem Fuß eine physiologische elastische Abrollbewegung des Fußes ermöglichen. Wer seinem Halteapparat etwas Gutes tun möchte, muss viel barfuß laufen. Das trainiert die Sohlen und Fußrückenmuskulatur.

Auch beim Joggen ist passendes Schuhwerk unerlässlich. Die Laufschuhe sollten als Schnürschuh ausgeführt sein. Eine starke Taillierung im Mittelfußbereich führt zu mangelndem Halt in der Längsachse. Eine abgesetzte Ferse erschwert eine gesunde Schritteinleitung. Eine zu starke Dämpfung führt über einen Reboundeffekt zu übermäßiger Federung und daraus resultierender Verletzungsgefahr. Fehlender Halt in der Rückfußbox fördert Fehlstellungen der Ferse. Nahezu immer profitieren Läufer mit Knickfußausprägung von einer geraden Stellung des Fersenbeines beim Laufen.

Joggen ist nur für Fortgeschrittene mit trainierter Beinmuskulatur geeignet, da nur sie die dabei entstehenden Stauchungskräfte ausreichend abfedern können. Wer nicht über sie verfügt, sollte es besser mit Radfahren oder Schwimmen probieren, um Rückenschmerzen besser vorzugbeugen.

Wir hoffen Ihnen mit diesen allgemein gehaltenen Informationen geholfen zu haben. Gerne stehen wir Ihnen für eine persönliche Untersuchung, Inspektion Ihrer Sportausrüstung oder andere Fragen zum Thema Rückenschmerz Rede und Antwort.